捻挫などの怪我をした後、関節が硬くなってしまって十分なパフォーマンスを発揮できなかったり、その柔軟性低下が原因で他の部位を故障してしまう。ありがちなこの事態を防ぐためには、セルフコンディショニングの習慣が大切です。Wリーグで長年トレーナーとして活躍する清水結氏指導・監修のコンテンツ「女子ジュニア選手向け・バスケットが上手くなるために必要なトレーニング」から、セルフチェックとストレッチを抜粋して紹介します。

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セルフチェック１：よつばいばんざい

マットの上に四つん這いになり、腕を前方に伸ばして親指を天井に向ける。股関節の真下に膝を置く。この姿勢で身体を沈ませ、胸がマットに着けばOK（図1）。硬い選手は胸が着かない。硬い場合、どのあたりが突っ張っているか確認し、その硬い部分をストレッチする。

図2は、そのストレッチ例。図1の姿勢から片腕だけに荷重して、左右にゆらゆら揺さぶると、次第に肩がほぐれてくる（反対側の腕は曲げて体側に置く）。

セルフチェック2：しゃがみ姿勢でシュート

肩幅より少し広い足幅でフルスクワットのポジションを取る。胸を張り、膝をつま先よりも外側に開く。このポジションから腕を挙げてシュートの模擬動作をしてみる。窮屈な感じがなく、スムーズに動作できればOK（図3）。

よくあるNG動作としては、踵が浮く、膝が内側に入る、腕が十分に上がらない、など。このチェックそのものが股関節や胸椎のストレッチとなり、インナーマッスルをうまく使えるようにするためのトレーニングにもなる。

ストレッチ1：背骨ひねり

図1と同じスタートポジションから、片側の手を胸の下にくぐらせて反対側に伸ばす。もう一方の手を合わせたところからスタートし、腕全体を天井に向けて開閉運動を繰り返す（図4）。このストレッチによって、肩甲骨・胸椎の可動性を高める。

ストレッチ2：仙骨割り

股関節周囲の筋肉をほぐすストレッチ。膝を大きく開いて四つん這いになり、前腕部を交互に前に出して前進し、身体が伸びきったら元に戻る運動を繰り返す。

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本編では、この他にも多数のセルフチェック法、ストレッチ、筋トレエクササイズが紹介されています。特別な器具を必要とせず、あらゆる年代の、どんなチームにも導入できます。一般的に身体が硬い選手の多い男子チームにもおすすめです。ぜひお役立てください。

〈商品情報〉　

上記の内容は、コンテンツタイトル【女子ジュニア選手向け・バスケットが上手くなるために必要なトレーニング】に収録されています。オンデマンド版、DVD版、どちらでも視聴可能です。

■指導・解説：清水 結（とつか西口整形外科スポーツ医学センター 理学療法士／アイシン ウィングス トレーナー）
■実技協力：相模女子大学女子中学部・高等部 バスケットボール部

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コンテンツの主な収録内容

■女子選手のケガの特徴（座学）
性差・学年・後遺症／前十字靭帯

■トレーニングの目的（座学）

■セルフチェック項目（実技）
よつばいばんざい／上向きコモド／よつばい股関節／足首曲げ／しゃがみ姿勢／
ケンケン／片足スクワットジャンプ

↑今回紹介した内容はココ！

■ジュニア期にやっておきたいトレーニング（実技）

◎ストレッチ
ばんざい胸つけ（※）／よつばいばんざい／背骨ひねり／シーガル／仙骨割り／上向きコモド（足持ちまで）（※）上向きコモド／足首曲げ（※）／足首曲げ／正坐
（※）はセルフチェック項目と重複しているため映像にはありません。

↑今回紹介した内容はココ！

◎姿勢
インナースクワットポジ（シュート姿勢まで）（※）／しゃがみ姿勢／壁向きスクワット／インラインランジ（パス・足上げ）／壁倒立（よつばい）足交互・横移動
（※）はセルフチェック項目と重複しているため映像にはありません。

◎動き作り
カエルバランス／手肘プッシュ／片足ボールスクワット／ドロップスクワットⅠ
／ドロップスクワットⅡ／ドロップ＆ジャンプ